با این چند حرکت، حداکثر اکسیژن مصرفی خود را تقویت کنید


VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی چیست؟

VO2 max به حداکثر اکسیژن مصرفی می گویند که بدن می تواند در طول ورزش با شدت بالا مورد استفاده قرار دهد. بسیاری از ورزشکاران می خواهند حداکثر اکسیژن مصرفی خود را افزایش دهند، چون شاخصی است برای آمادگی جسمانی قلبی عروقی و استقامت هوازی.


اصولا، بدنتان هرچه موثرتر بتواند اکسیژن را منتقل و از آن استفاده کند شما نیز می توانید بدون نفس کم آوردن سخت تر ورزش کنید. مربیان تناسب اندام، حداکثر اکسیژن مصرفی شما را با دویدن روی تردمیل اندازه می گیرند ( در حال دویدن وسیله ای نیز به شما وصل است ). البته برنامه های آنلاینی هم هستند که می توانید با کمک آنها مقدار تقریبی حداکثر اکسیژن مصرفی را بدست بیاورید. در این برنامه ها مقدار مسافتی که دویده اید را وارد می کنید و مدت زمانی هم که طول کشیده این مسافت را بدوید می گویید، سپس برنامه پس از محاسبات مقدار تقریبی را اعلام می کند ( برای مثال این سایت به صورت آنلاین اندازه گیری می کند ).

به خاطر داشته باشید سرعت دویدنتان می تواند بسته به اینکه آن روز چه حسی دارید و مقدار تلاشی که می کنید به شکل قابل توجهی متفاوت باشد. بنابراین بهتر است روزی این تست را انجام دهید که حس خوبی دارید و می توانید از نهایت قدرت خود استفاده کنید.

با استفاده از ورزش HIIT حداکثر اکسیژن مصرفی خود را تقویت کنید

فکر می کنید هنوز به پتانسیل کامل خود نرسیده اید؟ اگر می خواهید مانند اوسین بولت سریع بدوید یا با قدرت در زمین و آب حرکت کنید باید روی وضعیت بدن خود با ورزش های شدت بالا کار کنید.

مشکل ما این است که پیوسته به دویدن و دوچرخه سواری چسبیده ایم. ورزش های زیادی هست که باعث می شوند بدن تقاضای اکسیژن کند. ورزش HIIT قلبتان را مجبور می کند تا در فواصل زمانی کوتاه نهایت تلاش خود را بکند. و چون با شدت بالا روی ضربان قلب خود کار می کنید به صورت طبیعی حداکثر اکسیژن مصرفی خود را نیز افزایش می دهید. همچنین ورزش HIIT فرصت مناسبی است که از تردمیل و دوچرخه فاصله بگیرید و مکملی به ورزش هوازی و قدرتی خود اضافه کنید.

توصیه می کنیم از این روتین ورزشی استفاده کنید تا به تقویت حداکثر اکسیژن مصرفی خود کمک نمایید. این روتین را می توانید در هفته دو تا سه مرتبه تکرار کنید. اگر بتوانید در طول هفته این تمرین را با ورزش های هوازی و قدرتی خود ترکیب کنید فوق العاده خواهد شد. انجام این حرکات از این جهت برای تقویت حداکثر اکسیژن مصرفی مفید هستند که مجبورید دست ها، پاها و عضلات شکم را درگیر کنید در نتیجه تقاضای فیزیکی بدن افزایش می یابد.

تمرین ۱۵ دقیقه ای HIIT برای برای تقویت حداکثر اکسیژن مصرفی

هر کدام از حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید و بین آنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید وبه مرور سعی کنید به سه دور افزایشش دهید.

۱- Pencil Squat

pencil-squat

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید، عقب روی پاشنه ها بنشینید ران ها به سمت عقب بروند و زانوها خم بشوند. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند. کف دست ها را روبروی همدیگر در سطح قفسه سینه نگه دارید. هسته بدن، همسترینگ و عضلات باسن را درگیر کنید از قسمت پاشنه ها به صورت انفجاری بالا بپرید و ران ها را جلو بیاورید. در حالی که به طرف بالا می پرید دست ها را به طرف آسمان بالا ببرید، در بالا دو دست را بهم بزنید. وقتی دوباره روی زمین آمدید به حالت اسکوات پایین بروید.

۲- Plyo Lunge

plyo-lunge-2

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و دست ها را نیز کنار خود نگه دارید. پای راست خود را یک گام به عقب ببرید، پای چپ را جلو نگه دارید. هر دو زانو را خم کنید تا بدن پایین به طرف زمین بیاید، آنقدر ادامه دهید تا زانوی چپ با زمین عمود شود. همینطور که پایین می آیید دست چپ خود را مستقیم به طرف بالای سر ببرید و دست چپ را همانطور کنار بدن نگه دارید. برای تکرار بعدی، با یک حرکت انفجاری پای راست را جلو و پای چپ را عقب ببرید در همین حات دستی که بالا بود را پایین و دستی که پایین و کنار بدن بود را بالا ببرید.

۳- Plyo Curtsy Lunge

plyo-curtsy-lunge

بایستید و پاهای خود را به عرض ران ها باز کنید، دست ها را در حالی که رو به یکدیگر هستند روبروی خود نگه دارید. پای چپ خود را یک گام به سمت عقب و سمت راست ببرید و به حالت نیمه اسکوات پایین بیایید. از طریق توپ های پا به این سمت و آن سمت بروید. بپرید و در حالی که پای راست به عقب و سمت چپ می رود روی پای چپ فرود بیایید. وقتی می پرید دست ها را تاب دهید تا به سوق دادنتان کمک کنند.

۴- Star Jumps

star-jumps

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید، به حالت اسکوات بنشینید، ران ها را به طرف عقب بکشید طوری که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نروند. دست ها را پایین و بین ران ها قرار دهید طوری که کف دست ها روبروی هم قرار بگیرد. از پاشنه پاها خود را هدایت کنید از روی زمین بپرید و دست ها را به طرف بالا ببرید ( نزدیک به گوش ها نگهشان دارید ) به آرامی روی زمین فرود بیایید و به حالت اسکوات پایین بروید.

۵- Mountain Climber/Burpees

mountain-climber-burpee

دست ها را به عرض شانه ها باز کنید و روی زمین بگذارید شانه ها درست بالای مچ دست ها قرار بگیرد. زانوی راست را به سمت قفسه سینه ببرید و سپس دوباره سر جای خود برش گردانید. جهت را عوض کنید و این بار زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید و برگردانید. این شد یک مرتبه. یک بار دیگر نیز این حرکت را که معروف است به حرکت کوهنورد تکرار کنید. سپس از همان حالت پاها را با یک جهش به سمت جلو بیاورید طوری که در حالت اسکوات پایین فرود بیایید. با انرژی وارد کردن به پاشنه های پا تا جایی که می توانید بلند بپرید. وقتی پاها دوباره به زمین برخورد کرد پایین بیایید و دوباره به حالت حرکت کوهنورد بروید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

نظرات

  1. What is leg length discrepancy? سه شنبه 28 شهریور 1396 05:33 ق.ظ
    Wow, that's what I was searching for, what a material!
    existing here at this web site, thanks admin of this site.
  2. What is distraction osteogenesis? دوشنبه 16 مرداد 1396 08:36 ب.ظ
    Wow, awesome blog layout! How long have you been blogging
    for? you make blogging look easy. The whole look of your web site is wonderful, let alone the content!
  3. How do you treat Achilles tendonitis? جمعه 6 مرداد 1396 06:02 ب.ظ
    Hey there, You have done an excellent job. I will certainly digg it and personally recommend to my friends.
    I am confident they will be benefited from this web site.
  4. Why is my Achilles tendon burning? یکشنبه 1 مرداد 1396 11:17 ق.ظ
    I blog often and I genuinely thank you for your information. This article has really peaked my interest.

    I will take a note of your blog and keep checking
    for new information about once per week. I opted in for your Feed as well.
  5. isarondeau.wordpress.com شنبه 31 تیر 1396 02:43 ق.ظ
    You really make it seem so easy with your presentation but
    I in finding this topic to be actually something that I feel
    I'd by no means understand. It seems too complicated and extremely extensive for me.
    I am taking a look ahead to your subsequent publish,
    I'll try to get the hang of it!
  6. foot pain every morning سه شنبه 13 تیر 1396 12:28 ق.ظ
    My brother suggested I would possibly like this website.
    He was entirely right. This submit truly made my day.
    You can not imagine simply how much time I had spent for this
    info! Thanks!
  7. foot pain due to diabetes یکشنبه 11 تیر 1396 10:44 ق.ظ
    First of all I want to say wonderful blog! I had a quick question which I'd like
    to ask if you do not mind. I was interested to find out how you center yourself
    and clear your thoughts prior to writing. I've had trouble
    clearing my mind in getting my thoughts out there.
    I do take pleasure in writing but it just seems like the first 10 to
    15 minutes tend to be lost simply just trying to figure out how to begin. Any ideas or hints?
    Cheers!
  8. foot pain and tingling شنبه 3 تیر 1396 05:19 ب.ظ
    Loving the info on this website, you have done great job on the content.
  9. manicure چهارشنبه 13 اردیبهشت 1396 09:18 ق.ظ
    I'm pretty pleased to uncover this web site. I need to to
    thank you for ones time just for this fantastic read!!
    I definitely appreciated every part of it and i also have you bookmarked to see
    new things on your blog.
  10. gudrunOstendorff.jimdo.com سه شنبه 12 اردیبهشت 1396 12:11 ب.ظ
    I am so happy to read this. This is the kind of manual that needs to be given and not the accidental misinformation that's at the other blogs.

    Appreciate your sharing this greatest doc.
  11. manicure جمعه 18 فروردین 1396 09:16 ب.ظ
    What's up colleagues, fastidious paragraph and good arguments commented here, I am actually
    enjoying by these.

ارسال نظر

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر